혈당 다이어트 + 홈트 병행 4주 루틴 구성법 💪

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혈당 다이어트 + 홈트 병행 4주 루틴 구성법 💪

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• 루틴 구성 개요
• 1주차: 기초 다지기 (10~15분)
• 2주차: 순환 루틴 & 유산소 병행
• 3주차: 전신 강화 & 근력 추가
• 4주차: 루틴 고정 + 습관화
• 4주 요약표 📊
• 실천 팁 & 추천 앱

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📌 루틴 구성 개요

식단 위주로 혈당 조절을 해왔다면, 이제는 운동과 병행할 시점이에요. 단순히 체중 감량뿐 아니라 인슐린 민감도 향상, 혈액순환 개선, 스트레스 완화 등 운동의 이점은 정말 많습니다. 이번 4주 루틴은 혈당 다이어트를 실천하면서 병행하기 좋은 초보자용 홈트 프로그램이에요. 별도 장비 없이, 집에서 실천 가능한 루틴으로 구성했어요. 🏠

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🧘 1주차: 기초 다지기 (10~15분)

• 운동 목표: 하루 10분, 꾸준히 움직이는 습관 들이기
• 운동 구성:
  • 걷기 + 스트레칭
  • 하체 중심: 스쿼트 10회 × 2세트
  • 코어: 플랭크 15초 × 2세트
• 식단 연계: 운동 후 단백질 간식 (예: 요거트볼, 삶은 달걀)

혈당 다이어트 + 홈트 1주차

 

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🏃‍♀️ 2주차: 순환 루틴 & 유산소 병행

• 운동 목표: 하루 15~20분, 전신 순환
• 운동 구성:
  • 전신 순환운동 10분 (팔벌려뛰기, 마운틴 클라이머 등)
  • 스쿼트 15회, 플랭크 20초, 런지 10회씩 2세트
• 식단 연계: 운동 전 저GI 간식 (고구마, 바나나 1/2)

혈당 다이어트 + 홈트 2주차

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💪 3주차: 전신 강화 & 근력 추가

• 운동 목표: 하루 20~30분, 근력 + 유산소 병행
• 운동 구성:
  • 근력: 팔굽혀펴기, 힙브릿지, 플랭크, 스쿼트
  • 세트: 3가지 운동을 2세트, 휴식 30초
• 식단 연계: 운동 후 단백질 보충 + 식사 시 채소 비중 늘리기

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🧠 4주차: 루틴 고정 + 습관화

• 운동 목표: 주 5회 이상 루틴화 + 시간 고정
• 운동 구성:
  • 아침 or 저녁 고정 루틴
  • 스트레칭 + 근력 + 유산소 복합
  • 플랭크 → 1분 도전!
• 식단 연계: 도시락 밀프렙 + 운동 전후 시간표대로 식사

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📊 4주 홈트+식단 루틴 요약표

주차	운동 시간	주요 운동	식단 연계
1주차	10~15분	걷기, 스트레칭, 스쿼트, 플랭크	운동 후 단백질 간식
2주차	15~20분	순환 운동, 유산소+하체	운동 전 저GI 탄수화물
3주차	20~30분	근력운동 강화, 2세트 루틴	운동 후 고단백 식사
4주차	30분	혼합 루틴 + 루틴 고정화	시간별 식사 + 밀프렙

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💡 실천 팁 & 추천 앱

• 📱 추천 앱: “다신 홈트”, “Nike Training Club”, “Daily Yoga”
• 📅 시간 정하기: 아침 or 저녁 고정 시간에 운동 루틴화
• 📸 운동 기록: 달력에 체크 or 사진 저장으로 시각화
• 👟 장비 없이 시작 → 매트 1개로 충분!

운동과 식단을 함께하면 혈당 조절은 물론, 몸의 에너지도 눈에 띄게 좋아집니다. 무리하지 않고 일상에 녹일 수 있는 홈트 루틴으로 건강한 다이어트 이어가보세요! 다음 편에서는 혈당 다이어트를 위한 하루 루틴 타임테이블을 소개할게요! ⏰