혈당 다이어트를 꾸준히 실천하고 싶은데, 마트에 가면 어떤 재료를 사야 할지 고민되시죠? 🤔 GI지수(Glycemic Index, 혈당지수)가 낮고 영양소가 풍부한 식재료를 잘 선택하면 혈당 안정 + 다이어트 성공이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있어요! 오늘은 마트에서 쉽게 구할 수 있는 혈당 다이어트 식재료 추천 리스트를 100g당 칼로리와 영양성분과 함께 소개할게요. 🥗
🥣 1. 귀리 (오트밀)
설명: 수용성 식이섬유인 β-글루칸이 풍부하여 혈당 상승을 완만하게 도와주는 대표 저GI 식품입니다.
GI지수: 55 이하
칼로리 (100g): 약 389kcal
영양성분: 탄수화물 66g / 단백질 17g / 지방 7g / 식이섬유 10g
활용법: 오트밀죽, 샐러드 토핑, 바나나+우유와 함께 간편식
🫘 2. 병아리콩 (치크피)
설명: 단백질과 식이섬유가 모두 풍부하여 포만감이 오래가고, 혈당 스파이크를 막아주는 훌륭한 탄수화물 대체 식품입니다.
GI지수: 28
칼로리 (100g, 삶은 기준): 약 164kcal
영양성분: 탄수화물 27g / 단백질 9g / 지방 3g / 식이섬유 8g
활용법: 샐러드, 병아리콩 스프, 볶음 요리
🥬 3. 브로콜리
설명: GI지수가 거의 0에 가까운 대표 저탄수화물 채소로, 비타민 C, K, 섬유질이 풍부하며 포만감도 좋습니다.
GI지수: 10 이하
칼로리 (100g): 약 34kcal
영양성분: 탄수화물 7g / 단백질 3g / 지방 0.4g / 식이섬유 3g
활용법: 찜, 구이, 샐러드, 스무디 재료
🐟 4. 연어
설명: 고단백 + 오메가3 지방산이 풍부하여 인슐린 민감도를 높이고 염증을 줄여주는 역할을 합니다.
GI지수: 0 (탄수화물 없음)
칼로리 (100g): 약 208kcal
영양성분: 단백질 20g / 지방 13g / 탄수화물 0g
활용법: 연어 스테이크, 샐러드 토핑, 오븐 구이
🥚 5. 달걀
설명: 혈당에 거의 영향을 주지 않는 대표 고단백 식품으로, 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 재료입니다.
GI지수: 0
칼로리 (100g, 약 2개): 약 143kcal
영양성분: 단백질 13g / 지방 11g / 탄수화물 1g
활용법: 삶은 달걀, 에그샐러드, 오믈렛
🥑 6. 아보카도
설명: 좋은 지방(불포화지방산)과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지하고, 혈당 변화가 거의 없습니다.
GI지수: 15 이하
칼로리 (100g): 약 160kcal
영양성분: 지방 15g / 탄수화물 9g (식이섬유 7g 포함) / 단백질 2g
활용법: 샐러드, 아보카도 토스트, 과카몰리
🍗 7. 닭가슴살
설명: 고단백, 저지방, 무탄수화물 식품으로 혈당 상승 없이 근육량 유지를 도와주는 다이어트 필수 식품입니다.
GI지수: 0
칼로리 (100g): 약 165kcal
영양성분: 단백질 31g / 지방 3.6g / 탄수화물 0g
활용법: 삶기, 구이, 스테이크, 샐러드 토핑
🍠 8. 고구마
설명: 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물 식품이며, 베타카로틴과 섬유질이 풍부해 다이어트에 좋아요.
GI지수: 44~55 (조리 방법에 따라 다름)
칼로리 (100g): 약 86kcal
영양성분: 탄수화물 20g / 단백질 1.6g / 지방 0.1g / 식이섬유 3g
활용법: 찜, 오븐구이, 고구마죽
✅ 마무리 & 장보기 꿀팁
- ✔️ GI지수는 55 이하가 ‘저GI 식품’으로 분류돼요
- ✔️ 탄수화물은 반드시 ‘식이섬유’와 함께 섭취해야 혈당 안정에 도움돼요
- ✔️ 단백질과 좋은 지방을 함께 조합하면 포만감도 오래가고 혈당 스파이크를 막을 수 있어요
- ✔️ 장볼 때는 꼭! GI지수와 영양정보를 참고해서 선택하세요
혈당 다이어트를 성공적으로 이어가기 위해서는 ‘무엇을 먹을지’보다 ‘무엇을 사느냐’가 더 중요해요! 💪 이번 리스트로 건강한 장보기 시작해보세요! 다음 시리즈에서는 혈당 다이어트 도시락/밀프렙 준비법을 소개할게요! 🍱 기대해주세요!
'생활정보' 카테고리의 다른 글
| 📊 4주간 혈당 다이어트 루틴 요약표(Feat,4주 계획,식단,운동) (1) | 2025.05.13 |
|---|---|
| 다이어트 도시락 & 밀프렙 준비법 🍱(Feat, 혈당다이어트,다이어트도시락) (0) | 2025.05.11 |
| 다이어트 실천 중 흔한 실수 TOP 5 & 해결법❌✅ (0) | 2025.05.09 |
| 다이어트 시 외식 메뉴 추천!! (0) | 2025.05.08 |
| 다이어트에 효과적인 운동 BEST 5 🏃 (1) | 2025.05.07 |
